Tapering: qué es y cómo hacerlo bien antes de tu maratón

Llevas meses entrenando. El plan dice que bajes el volumen tres semanas antes de la carrera. Y tú sientes que te estás oxidando, que deberías salir más, que algo va mal. Eso es el tapering, y esa sensación es exactamente la que debe estar ahí.

El tapering es la fase más incomprendida de la preparación para un maratón. Y también una de las más importantes. Hacerlo bien —o recortarlo— puede determinar cómo llegas al Maratón de Madrid o a cualquier otra carrera que tengas marcada en el calendario.

Qué es el tapering

El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas previas a la competición, con el objetivo de llegar al día de la carrera recuperado y en estado de forma óptimo.

No es descanso absoluto. Es una reducción inteligente del volumen manteniendo la intensidad. La clave está en ese matiz.

Por qué funciona: la fisiología

Durante el entrenamiento, el cuerpo está en un ciclo constante de estrés y adaptación. La fatiga acumulada —muscular y del sistema nervioso central— enmascara parte de las mejoras conseguidas. En plena fase de carga, probablemente no estás en tu mejor forma. Las adaptaciones están ahí, pero la fatiga no te deja expresarlas.

El tapering permite que la fatiga se disipe mientras las adaptaciones se consolidan. Los cambios que ocurren:

• Restauración de glucógeno muscular hasta niveles supranormales (supercompensación).
• Reparación del daño muscular acumulado en los meses de carga.
• Recuperación del sistema nervioso central, que también se fatiga.
• Mejora de la economía de carrera: la musculatura descansada trabaja de forma más eficiente.
• Mejora hematológica: mayor volumen plasmático y capacidad de transporte de oxígeno.

Un metaanálisis en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró una mejora media del 3% en el rendimiento gracias al tapering. En una maratón, eso son varios minutos. Nada despreciable.

Cómo estructurarlo: semana a semana

Para una maratón, el tapering dura entre 2 y 3 semanas. La semana de la carrera también cuenta.

Semana 3 antes de la carrera:

• Volumen al 60-70% de tu máximo.
• Mantén las sesiones de calidad (series, tempo) para no perder la sensación de ritmo.
• Última tirada larga del ciclo: 28-30 km.

Semana 2 antes de la carrera:

• Volumen al 40-50%.
• Una o dos sesiones a ritmo de maratón o ligeramente por encima.
• Tirada larga: 20-22 km.

Semana de la carrera:

• Volumen al 20-30%.
• Rodajes suaves, un par de activaciones cortas a ritmo de carrera.
• Descanso completo 1-2 días antes de la salida.

El síndrome del tapering: cuando el descanso da miedo

Es muy habitual que en este periodo aparezcan síntomas que generan ansiedad. Los reconocerás:

• Piernas pesadas y sensación de pérdida de forma. Es normal. Los músculos están recibiendo más sangre para repararse. Pasa.
• Pequeñas molestias y dolores. Al bajar el entrenamiento, el cuerpo tiene tiempo para procesar las microlesiones acumuladas. Muchas de esas molestias no son lesiones nuevas: llevaban semanas ahí, enmascaradas por la fatiga.
• Ansiedad, irritabilidad, dudas. La mente de un corredor entrenado no está bien sin su dosis de kilómetros. Es transitorio.
• Sensación de estar hinchado. Los depósitos de glucógeno aumentan y retienen agua (unos 3 g de agua por cada gramo de glucógeno). Es una señal positiva.

El error más común: recortar el tapering

La tentación de entrenar más en las últimas semanas es comprensible, pero contraproducente. Si has hecho el trabajo durante los meses previos, el tapering no va a borrarlo. Lo que sí puede arruinar tu carrera es llegar sin haber descansado.

No hagas las últimas tiradas largas "para sentirte mejor". No reduzcas la intensidad junto con el volumen. Confía en el proceso.

Nutrición durante el tapering

La reducción del volumen no debe ir acompañada de una reducción calórica equivalente, especialmente en los últimos días. Los depósitos de glucógeno necesitan carbohidratos. La semana previa a la carrera es el momento de priorizar hidratos de calidad: arroz, pasta, patata, avena.

¿Tienes molestias en las semanas previas a tu carrera? No improvises. Una valoración fisioterapéutica a tiempo puede marcar la diferencia entre llegar bien a la meta o llegar arrastrándote. Estamos en Loeches y te esperamos: +34 613 02 90 75