Nutrición para corredores: qué comer antes, durante y después de entrenar

La nutrición no es un complemento del entrenamiento. Es parte del entrenamiento. Puedes tener el plan de kilómetros más bien diseñado del mundo y seguir llegando al km 30 con las piernas vacías si no tienes la alimentación alineada.

Uno de los errores más frecuentes en corredores populares es dedicar mucho tiempo a planificar el entrenamiento y muy poco a pensar en qué y cuándo comen. Lo que comes afecta directamente a tu rendimiento, tu recuperación y tu riesgo de lesión. Esta guía cubre los tres momentos clave.

Antes del entrenamiento o la carrera

Tres objetivos antes de salir a correr:

1. Llegar con los depósitos de glucógeno cargados.
2. Estar bien hidratado.
3. No tener el estómago ni demasiado lleno ni demasiado vacío.

Cuándo y qué comer

2-4 horas antes: ventana ideal para una comida completa. Carbohidratos de digestión media-lenta (arroz, pasta, patata, avena), proteína moderada, poca grasa y poca fibra —ambas ralentizan el vaciado gástrico. Ejemplo clásico: arroz con pollo a la plancha y verduras cocinadas.

30-60 minutos antes: si el tiempo desde la última comida es corto, un snack de digestión rápida con carbohidratos simples. Un plátano, una tostada con mermelada, un gel. Nada más.

Qué evitar: alimentos muy grasos, muy fibrosos o cualquier cosa nueva que no hayas probado en entrenamiento. El día del Maratón de Madrid no es el momento de experimentar.

Hidratación previa

Orina clara o amarillo pálido = bien hidratado. Si llevas días entrenando con calor o sudando mucho, repón también electrolitos, no solo agua.

Durante el entrenamiento o la carrera

¿Cuándo necesitas combustible en marcha?

Para esfuerzos de menos de 60-75 minutos a intensidad moderada, el glucógeno acumulado suele ser suficiente. Solo agua.

A partir de 75-90 minutos, o antes si la intensidad es alta, empiezas a necesitar aporte externo de carbohidratos. En maratón, esto significa empezar a tomar geles desde el km 15-20, sin esperar a sentir que las piernas se van.

Cuántos carbohidratos y cuándo

• Esfuerzos de 60-90 min: 30 g de carbohidratos/hora.
• Esfuerzos de 90 min a 2,5 h: 45-60 g/hora.
• Maratón (más de 2,5 h): hasta 90 g/hora, combinando glucosa y fructosa (relación 2:1) para aprovechar diferentes transportadores intestinales y maximizar la absorción.

Esta es la razón por la que los geles y bebidas modernas mezclan ambas fuentes. No es marketing: hay fisiología detrás.

Fuentes prácticas en carrera

1. Geles energéticos: la opción más precisa y cómoda. Lee las etiquetas.
2. Chews o gominolas energéticas: similar a los geles, con algo de masticación.
3. Plátano o dátiles: opciones naturales, algo más voluminosas.
4. Bebidas isotónicas: útiles en distancias medias, combinan carbohidratos y electrolitos.

Y lo más importante: practica la nutrición en carrera durante los entrenamientos largos. El estómago también se entrena.

Hidratación durante la carrera

Bebe de forma regular cada 15-20 minutos sin esperar a tener sed, pero sin pasarte. La hiponatremia —sodio bajo en sangre por beber demasiada agua sin electrolitos— es un riesgo real en carreras largas en calor. Bebe inteligente, no en exceso.

Después del entrenamiento

La ventana de recuperación

Las primeras 30-60 minutos post-ejercicio son el momento donde la síntesis de glucógeno y la reparación muscular son más activas. No las desperdicies.

Qué comer

Carbohidratos: para reponer los depósitos. En entrenamientos largos (más de 90 min), apunta a 1-1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal en la primera hora.

Proteína: 20-40 g de proteína de alto valor biológico (huevo, pollo, pescado, lácteos, proteína de suero) maximiza la síntesis proteica muscular.

La combinación práctica:

• Batido de proteína con plátano.
• Tortilla francesa con arroz.
• Yogur griego con fruta y avena.

Rápido, fácil y efectivo.

Hidratación post-ejercicio

Guía práctica: pésate antes y después de entrenar. Cada 500 g perdidos equivalen a unos 500 ml de líquido. Repón esa cantidad más un 25-50% adicional en las horas siguientes.

El error que nadie menciona: no comer suficiente

Muchos corredores, especialmente en periodos de preparación intensa, no comen lo suficiente para el volumen que entrenan. La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) tiene consecuencias reales: alteraciones hormonales, pérdida de masa ósea, mayor riesgo de lesión y peor rendimiento.

Si estás entrenando para un maratón y constantemente te sientes con poca energía, con fatiga que no remite o con lesiones recurrentes, puede que el problema no sea el entrenamiento. Puede ser la nutrición.

En VALSAM Fisioterapia ofrecemos también asesoramiento en nutrición deportiva para corredores. Estamos en Loeches y te podemos orientar: +34 613 02 90 75