Las 6 lesiones más frecuentes en corredores y cómo prevenirlas

Entre el 37% y el 56% de los corredores populares sufre al menos una lesión al año. No es mala suerte. En la mayoría de los casos hay factores de riesgo concretos, identificables y modificables. Conocerlos ya es prevención.

El running no es un deporte peligroso en sí mismo. Pero cuando se hace sin la preparación adecuada —o aumentando el volumen demasiado rápido— el cuerpo acaba pasando factura. La buena noticia: la mayoría de estas lesiones se pueden evitar.

1. Síndrome de la banda iliotibial (la "rodilla del corredor")

Qué es: dolor en la cara externa de la rodilla, a veces también en la cara externa del muslo. Aparece durante la carrera a partir de un determinado kilómetro y obliga a parar.

Por qué ocurre: la banda iliotibial recorre la cara externa del muslo desde la cadera hasta la tibia. Cuando el glúteo medio —el gran estabilizador de cadera del runner— está débil, la pelvis se desestabiliza en el apoyo. Eso genera más tensión sobre la banda IT y más fricción sobre el cóndilo femoral lateral. Resultado: dolor.

El glúteo medio es el REY DE LA ESTABILIDAD del corredor. Cuando falla, las rodillas tienden a "chocar" hacia dentro (valgo dinámico) y la banda IT paga el precio.

Factores de riesgo: debilidad del glúteo medio, aumento brusco del volumen, cambio de superficie o zapatillas, exceso de cuestas.

Prevención — ejercicios clave:

1. Zancadas laterales con goma: activan el glúteo medio en el plano frontal.
2. Clamshell (almeja) con banda: glúteo medio en rotación externa.
3. Sentadilla monopodal controlada: estabilización de cadera en carga.

2. Fascitis plantar

Qué es: dolor en la planta del pie, habitualmente en el talón. Más intenso con los primeros pasos por la mañana o después de un periodo de reposo.

Por qué ocurre: la fascia plantar sostiene el arco del pie. La sobrecarga repetida produce microrroturas y un proceso inflamatorio crónico. Se asocia a tensión del tríceps sural (gemelo y sóleo), debilidad de la musculatura intrínseca del pie y alteraciones del apoyo.

Factores de riesgo: aumento brusco del volumen, terreno duro, zapatillas desgastadas, gemelos tensos, pronación excesiva.

Prevención — ejercicios clave:

1. Estiramiento del tríceps sural en escalón (gemelo y sóleo por separado).
2. Toallas con los dedos del pie: fortalece la musculatura intrínseca.
3. Elevaciones de talón excéntricas en escalón.

3. Tendinopatía del tendón de Aquiles

Qué es: dolor en el tendón de Aquiles —la zona que conecta los gemelos con el talón— que puede aparecer durante la carrera o en reposo. El tendón puede estar engrosado y doloroso a la palpación.

Por qué ocurre: sobrecarga repetida que supera la capacidad de recuperación del tendón. El tendón cambia su estructura y pierde resistencia. Muy frecuente cuando se cambia a zapatillas con menos drop o se añaden cuestas de golpe.

Factores de riesgo: aumento brusco del volumen o la intensidad, debilidad del tríceps sural, pronación excesiva, cambio de calzado.

Prevención y tratamiento: el protocolo de cargas excéntricas progresivas (protocolo de Alfredson) tiene la mayor evidencia científica. Se trabaja con supervisión fisioterapéutica. Los corticoides locales están desaconsejados por riesgo de rotura tendinosa.

4. Síndrome femoropatelar

Qué es: dolor en la cara anterior de la rodilla, alrededor o detrás de la rótula. Empeora al bajar escaleras, al mantenerse mucho tiempo sentado con la rodilla flexionada o al correr cuesta abajo.

Por qué ocurre: la rótula se desliza por una ranura del fémur durante el movimiento. Si hay desequilibrios musculares —vasto interno poco activo, glúteo débil— la rótula se desplaza lateralmente y el cartílago protesta.

Factores de riesgo: debilidad del vasto interno (VMO), debilidad del glúteo, hiperpronación, Q-angle aumentado (más frecuente en mujeres).

Prevención — ejercicios clave:

1. Sentadilla con pies juntos enfocada en VMO.
2. Step-up controlado con cadera nivelada.
3. Puente de glúteo unilateral.

5. Periostitis tibial (shin splints)

Qué es: dolor difuso en la cara interna de la tibia, durante o después de correr. En casos avanzados también aparece en reposo.

Por qué ocurre: el impacto repetido del running genera estrés en el periostio de la tibia. Si ese estrés supera la capacidad de adaptación ósea, aparece la inflamación.

Factores de riesgo: aumento brusco del volumen (causa más frecuente), superficies duras, hiperpronación, debilidad de la musculatura de pierna.

Prevención: progresión gradual del volumen (regla del 10%: no aumentar más de un 10% semanal), superficies variadas, fortalecimiento de pierna y pie.

6. Fractura por estrés

Qué es: dolor localizado y punzante en un punto concreto del hueso —tibia, peroné o metatarsianos— que aumenta con el impacto y se alivia con el reposo. Es más grave que la periostitis y requiere diagnóstico por imagen (preferentemente resonancia en fases iniciales; la radiografía puede ser negativa).

Por qué ocurre: el hueso se adapta a la carga de forma gradual. Si el volumen aumenta más rápido de lo que el hueso puede remodelarse, aparece una fractura microscópica que puede progresar.

Factores de riesgo: aumento brusco del volumen, baja densidad ósea, déficit de vitamina D y calcio, deficiencia energética (RED-S), amenorrea en mujeres.

Prevención: progresión gradual, nutrición adecuada, no ignorar el dolor óseo localizado.

El factor común: la progresión

La gran mayoría de estas lesiones comparten un factor de riesgo: el aumento brusco del volumen o la intensidad. El tejido muscular, tendinoso y óseo necesita tiempo para adaptarse. Cuando la carga supera esa capacidad, aparece la lesión.

La regla del 10% semanal es una guía simple pero que captura el principio correcto: la progresión gradual es la mejor prevención. Antes del Maratón de Madrid o de cualquier carrera, respetar ese principio marca la diferencia entre llegar a la línea de salida o quedarse en casa.

¿Tienes alguna de estas lesiones o quieres una valoración preventiva antes de tu próxima preparación? Estamos en Loeches (Madrid) y puedes escribirnos ahora: +34 613 02 90 75