Inflamación y dieta: qué alimentos ayudan y cuáles no

La inflamación es un mecanismo defensivo fundamental del organismo: cuando hay infección, lesión o daño tisular, el sistema inmune activa una respuesta inflamatoria que elimina la amenaza y promueve la reparación. Sin inflamación aguda, no podríamos sobrevivir a ninguna infección ni recuperarnos de ninguna lesión.

El problema es la inflamación crónica de bajo grado: un estado de activación sostenida del sistema inmune, a nivel subclínico, que se asocia al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, depresión y enfermedades autoinmunes, entre otras. Y ahí es donde la dieta tiene un papel demostrado.

Qué es la inflamación crónica de bajo grado

A diferencia de la inflamación aguda (hinchazón visible, calor, dolor), la inflamación crónica de bajo grado no produce síntomas obvios. Se detecta mediante marcadores en sangre como la proteína C reactiva de alta sensibilidad (PCRus), la interleucina-6 (IL-6) o el TNF-alfa.

Sus causas son múltiples e interrelacionadas: exceso de tejido adiposo visceral, disfunción intestinal, estrés crónico, sedentarismo, déficit de sueño y, sí, la dieta.

Alimentos con efecto proinflamatorio documentado

Azúcares añadidos y carbohidratos refinados El consumo elevado de azúcar y carbohidratos de alta carga glucémica (bollería, pan blanco, refrescos azucarados) genera picos de glucosa e insulina que activan vías inflamatorias. Los productos de glucosilación avanzada (AGEs) producidos por el calentamiento de azúcares con proteínas o grasas también tienen efectos proinflamatorios.

Grasas trans Las grasas trans artificiales (presentes en margarinas hidrogenadas, bollería industrial y algunos fritos) aumentan los marcadores inflamatorios de forma consistente. Actualmente están muy reducidas en la industria alimentaria europea, pero conviene seguir leyendo etiquetas.

Exceso de ácidos grasos omega-6 Los ácidos grasos omega-6 (abundantes en aceites de semillas como girasol, maíz o soja) son precursores de moléculas proinflamatorias cuando el ratio omega-6/omega-3 está desequilibrado. El problema no es el omega-6 per se sino el desequilibrio: la dieta occidental moderna tiene un ratio omega-6/omega-3 de entre 15:1 y 20:1, cuando el ratio "ideal" estimado es de 4:1.

Alcohol en exceso El consumo elevado de alcohol aumenta la permeabilidad intestinal y los marcadores inflamatorios sistémicos.

Ultraprocesados Los alimentos ultraprocesados (ultra-procesados según la clasificación NOVA) se asocian de forma consistente en estudios epidemiológicos a mayores niveles de inflamación, independientemente de su perfil calórico. Los aditivos, conservantes y emulsionantes pueden alterar la microbiota intestinal y aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal.

La inflamación también importa en las lesiones musculares

Desde la fisioterapia, la inflamación no es solo un concepto abstracto. Cuando un músculo se lesiona —una rotura fibrilar, una tendinopatía o una lesión por sobrecarga en un runner— la respuesta inflamatoria aguda es necesaria para que empiece la reparación. Pero si la inflamación se cronifica o el tejido tarda en recuperarse, la dieta puede ser un factor que ayuda o que dificulta. En VALSAM lo vemos frecuentemente: personas que entrenan con regularidad y que no se recuperan bien entre sesiones. A veces es el sueño, a veces la carga de entrenamiento, y a veces hay un componente nutricional que no está apoyando la recuperación.

Alimentos con efecto antiinflamatorio documentado

Ácidos grasos omega-3 Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), presentes principalmente en pescado azul (salmón, caballa, sardinas, anchoas, atún), son precursores de moléculas antiinflamatorias (resolvinas, protectinas). La evidencia sobre su efecto antiinflamatorio es de las más sólidas en nutrición. El aceite de oliva virgen extra aporta omega-3 en forma de ALA, que el organismo convierte parcialmente en EPA/DHA con menor eficiencia.

Aceite de oliva virgen extra El AOVE contiene oleocantal, un compuesto con efectos antiinflamatorios similares al ibuprofeno (mecanismo de inhibición de COX-1 y COX-2). También contiene polifenoles con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Es uno de los pilares de la dieta mediterránea.

Frutas y verduras ricas en polifenoles Los polifenoles (flavonoides, antocianinas, resveratrol) presentes en frutas y verduras de colores intensos (arándanos, uvas, cerezas, remolacha, espinacas, brócoli) tienen efectos antiinflamatorios documentados en múltiples estudios. La variedad y la cantidad importan: apunta a 5 o más porciones de frutas y verduras al día con variedad de colores.

Cúrcuma La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, tiene efectos antiinflamatorios documentados. El problema es la biodisponibilidad: se absorbe muy mal por sí sola. Combinarla con pimienta negra (que contiene piperina, que aumenta la absorción de curcumina hasta un 2000%) mejora significativamente su efecto.

Jengibre El gingerol y el shogaol del jengibre tienen efectos antiinflamatorios similares a los AINEs en estudios de laboratorio. La evidencia en humanos es más limitada, pero su perfil de seguridad es excelente.

Legumbres Su alto contenido en fibra alimenta la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios sobre la mucosa intestinal.

Comer de temporada: más antiinflamatorio de lo que parece

Una forma práctica de incorporar más alimentos antiinflamatorios sin complicarse la vida es comer lo que da la temporada. En otoño, por ejemplo: acelga, alcachofa, calabaza, coliflor, granada, uva y manzana son todos alimentos ricos en polifenoles y fibra, más asequibles y más frescos que en cualquier otro momento del año. No hace falta buscar superalimentos exóticos: la dieta mediterránea de toda la vida, con producto de temporada y de proximidad, ya tiene mucho ganado.

El patrón, no el superalimento

El error más frecuente al hablar de dieta antiinflamatoria es pensar en términos de "superalimentos": añadir cúrcuma al café con leche de la mañana mientras el resto de la dieta está llena de ultraprocesados no tiene ningún efecto real.

La evidencia más sólida apunta a patrones dietéticos y no a alimentos aislados. La dieta mediterránea —aceite de oliva virgen extra, abundante fruta y verdura, legumbres, pescado azul, frutos secos, cereales integrales, lácteos moderados y carne roja ocasional— es el patrón con mayor evidencia de efecto antiinflamatorio y de reducción del riesgo cardiovascular.

Un ensayo clínico de referencia, el PREDIMED, publicado en New England Journal of Medicine con más de 7.000 participantes, demostró que la dieta mediterránea suplementada con AOVE o frutos secos reduce significativamente el riesgo cardiovascular comparada con una dieta baja en grasas.

En VALSAM entendemos la nutrición y la fisioterapia como dos caras de la misma moneda. María, nuestra nutricionista, puede ayudarte a ajustar la dieta para que acompañe mejor tu recuperación o tu rendimiento, tanto si estás en proceso de rehabilitación como si simplemente quieres cuidarte mejor.

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