¿Cuánta proteína necesitas realmente? Lo que dice la ciencia (sin exagerar)

La proteína es el macronutriente del momento. En los últimos años ha pasado de ser algo que preocupaba principalmente a culturistas a estar en el centro de conversaciones sobre pérdida de peso, envejecimiento saludable, recuperación deportiva y salud general. Y en este caso, el interés tiene base científica real. Pero también hay mucha exageración.

Para qué sirve la proteína

La proteína es el material de construcción del cuerpo: forma los músculos, los tendones, los ligamentos, la piel, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que pueden almacenarse, las proteínas no tienen un "depósito" en el organismo: el cuerpo las obtiene de la dieta y del recambio de proteínas propias.

El recambio proteico es el proceso por el que el cuerpo continuamente degrada proteínas viejas o dañadas y sintetiza proteínas nuevas. El equilibrio entre degradación y síntesis determina si estás manteniendo, ganando o perdiendo masa muscular.

La recomendación estándar: cuándo es suficiente y cuándo no

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína establecida por la Organización Mundial de la Salud es de 0,8 g/kg de peso corporal para adultos sedentarios. Es la cantidad mínima para prevenir la deficiencia proteica en la mayoría de las personas.

Pero "prevenir la deficiencia" y "optimizar la salud y la composición corporal" son objetivos diferentes, y las recomendaciones para distintos grupos de población son significativamente más altas.

Cuánta proteína según tu situación

Persona adulta sedentaria / actividad física ligera

0,8 - 1,0 g/kg/día

La IDR de 0,8 g/kg es suficiente para el mantenimiento. Pero estudios recientes sugieren que incluso en personas sedentarias, una ingesta ligeramente mayor (1,0-1,2 g/kg) puede favorecer la preservación de masa muscular con los años, especialmente en mayores de 40.

Persona activa con ejercicio moderado (3-4 días/semana)

1,2 - 1,6 g/kg/día

El ejercicio aumenta el recambio proteico muscular. Para apoyar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento, las necesidades son superiores a las de una persona sedentaria.

Deportista con entrenamiento intenso (5+ días/semana) o en período de fuerza/masa muscular

1,6 - 2,2 g/kg/día

El rango de 1,6-2,2 g/kg es el más respaldado por la evidencia para deportistas que buscan maximizar las ganancias musculares. Por encima de 2,2 g/kg, los estudios no encuentran beneficios adicionales en términos de composición corporal —el exceso simplemente se oxida como energía. En VALSAM tratamos a muchos runners y deportistas de Loeches y la zona: saber cuánta proteína tomar es una duda frecuente, especialmente en períodos de carga de entrenamiento o cuando se está en un plan de perder peso sin perder masa muscular.

Personas mayores (65+ años)

1,2 - 1,6 g/kg/día (mínimo)

La sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad) es uno de los principales factores de pérdida de autonomía en personas mayores. Los adultos mayores tienen una resistencia anabólica —necesitan más proteína por comida que los jóvenes para estimular la síntesis proteica muscular al mismo nivel. La recomendación de 0,8 g/kg es insuficiente para las personas mayores.

Personas en déficit calórico (pérdida de peso)

1,8 - 2,4 g/kg/día

Cuando se come menos de lo que se gasta, el cuerpo tiene mayor tendencia a utilizar las proteínas musculares como fuente de energía. Una ingesta proteica más alta durante el déficit calórico ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.

La distribución importa

No es solo cuánta proteína al día, sino cómo se distribuye. La síntesis proteica muscular se estimula de forma óptima con aportes de entre 20 y 40 g de proteína de alto valor biológico por comida, en intervalos de 3-4 horas.

Tomar toda la proteína del día en una sola comida no es tan eficiente como distribuirla en 3-4 tomas. Por eso la distribución en desayuno, comida y cena (y merienda si el entrenamiento lo justifica) es relevante.

Las mejores fuentes de proteína

Proteína de origen animal (alto valor biológico: perfil completo de aminoácidos esenciales):

• Huevos: ~6 g de proteína por huevo, excelente biodisponibilidad.
• Pollo y pavo: ~25-30 g/100 g.
• Pescado y marisco: ~20-25 g/100 g, con el añadido de los ácidos grasos omega-3 en pescado graso.
• Lácteos: yogur griego (~10 g/100 g), queso cottage, requesón.
• Carne roja: ~25 g/100 g, pero con mayor contenido en grasas saturadas.

Proteína de origen vegetal:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): ~7-9 g/100 g cocinadas, pero con aminoácido limitante (metionina).
• Tofu y tempeh: ~8-10 g/100 g.
• Edamame: ~11 g/100 g.
• Soja: la proteína vegetal con el perfil más completo.

La proteína vegetal es perfectamente viable para cubrir las necesidades proteicas, pero requiere combinar diferentes fuentes para asegurar un perfil completo de aminoácidos.

Los batidos de proteína: ¿son necesarios?

Los suplementos de proteína (whey, caseína, proteína vegetal en polvo) son simplemente una forma práctica de proteína alimentaria concentrada. No son mágicos, no son imprescindibles y no son perjudiciales para la mayoría de las personas.

Son útiles cuando:

• Es difícil alcanzar la ingesta proteica con alimentos sólidos en el contexto de un horario apretado.
• Se necesita proteína rápidamente disponible (post-entrenamiento).
• El apetito está reducido (en recuperación de lesiones, personas mayores).

No son necesarios si puedes alcanzar tus necesidades proteicas con alimentos.

¿Cuánta necesitas tú?

Las tablas orientan, pero no personalizan. María, nuestra nutricionista en VALSAM, hace valoraciones individuales donde tiene en cuenta tu peso actual, tu composición corporal, tu tipo de entrenamiento y tus objetivos. No es lo mismo un runner que prepara una media maratón que alguien que quiere perder grasa conservando músculo, aunque pesen lo mismo.

Si entrenas en serio y quieres asegurarte de que la nutrición acompaña al esfuerzo, tiene sentido hacer esa valoración.

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